Τι δεν καταφεύγουν οι νεαρές κυρίες στον αγώνα για όμορφες φόρμες. Τις περισσότερες φορές, αν θέλετε να χάσετε μερικά κιλά, σας έρχεται στο μυαλό μια δίαιτα. Έχοντας πετύχει καλά αποτελέσματα, πολλές γυναίκες επιστρέφουν στην κανονική τους διατροφή και ανακαλύπτουν με τρόμο μετά από λίγο την παλιά φιγούρα στη ζυγαριά.
Γεγονός είναι ότι η σωστή ή διαιτητική διατροφή δεν είναι το παν για την καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους. Για να επιταχύνετε, και κυρίως, να εδραιώσετε τα αποτελέσματα, θα σας βοηθήσουν αποτελεσματικές ασκήσεις για το αδυνάτισμα της κοιλιάς και των πλευρών στο σπίτι. Εάν η πρωινή άσκηση είναι προβληματική για εσάς για οποιονδήποτε λόγο, τότε η βραδινή άσκηση για απώλεια βάρους είναι επίσης μια καλή επιλογή. Το κύριο πράγμα είναι να ξεκινήσετε και να σκεφτείτε το αποτέλεσμα. Διαβάστε για τα οφέλη και τους κανόνες της άσκησης στο σπίτι αργότερα σε αυτό το άρθρο.
Γιατί είναι χρήσιμη η άσκηση για απώλεια βάρους;
Η φόρτιση δεν βοηθά μόνο να λιώσει επιπλέον εκατοστά, αλλά έχει και πολλές άλλες θετικές πτυχές.
Οπως:
- Η τακτική άσκηση βοηθά στην ανάπτυξη σωματικής δύναμης και αντοχής.
- Τονώνει όλους τους μύες του σώματος.
- Ο μεταβολισμός βελτιώνεται, λόγω του οποίου η απώλεια βάρους συμβαίνει πιο γρήγορα.
- Θα έχετε ένα κύμα δύναμης και ενέργειας, θα είναι πιο εύκολο να ξυπνήσετε το πρωί.
- Η άσκηση βελτιώνει τη λειτουργία του εγκεφάλου και σας δίνει μια ανεβασμένη διάθεση για όλη την ημέρα.
- Θα γίνετε πιο αδύνατοι και πιο ελκυστικοί, θα νιώσετε καλύτερα.
Βασικές ασκήσεις
Προκειμένου η χρέωση να είναι επωφελής και μόνο καλά αποτελέσματα, πρέπει να ακολουθούνται σημαντικές συστάσεις:
- Η άσκηση πρέπει να γίνεται τακτικά. Ας είναι έστω και μόνο 10 λεπτά, αλλά κάθε μέρα και καλύτερα ταυτόχρονα.
- Πρέπει να ξεκινήσετε από ένα απλό, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο και τον χρόνο μαθημάτων.
- Η πρωινή άσκηση για απώλεια βάρους της κοιλιάς και των πλευρών πραγματοποιείται πριν από το πρωινό. Συνιστάται να πίνετε ένα ποτήρι νερό μετά το ξύπνημα πριν από την άσκηση.
- Οι καθημερινές πρωινές ασκήσεις για απώλεια βάρους περιλαμβάνουν εναλλασσόμενες ασκήσεις για διαφορετικές μυϊκές ομάδες.
- Εάν η άσκηση γίνεται όχι μόνο για τον μυϊκό τόνο, αλλά και για την απώλεια βάρους, τότε θα πρέπει να συνταχθεί και να υπολογιστεί ένα ειδικό σύνολο ασκήσεων, το οποίο διαρκεί τουλάχιστον 30 λεπτά, καθώς τα αποθέματα λίπους αρχίζουν να δαπανώνται μόνο μετά από 20 λεπτά άσκησης.
- Δεν πρέπει να κάνετε μεγάλες παύσεις ανάπαυσης μεταξύ των ασκήσεων - ένα λεπτό είναι αρκετό για έντονο ρυθμό.
- Η χαρούμενη μουσική και ο ειδικός εξοπλισμός (σχοινί, fitball, στεφάνι, μπάλα, αλτήρες και ούτω καθεξής) θα κάνουν την προπόνησή σας πιο διασκεδαστική και συναρπαστική.
- Δεν συνιστάται να τρώτε για μία ώρα και 2 ώρες μετά το μάθημα, για να χάσετε βάρος.
- Ξεκινάτε πάντα με λίγη προθέρμανση για να ζεστάνετε τους μύες και τελειώνετε σωστά την προπόνηση με ασκήσεις διατάσεων.
- Πρέπει να αναπτύξετε ένα σύνολο ασκήσεων που είναι κατάλληλο για εσάς.
Αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους στο σπίτι σε ένα τέτοιο συγκρότημα θα φέρουν το μέγιστο όφελος το πρωί:
- Κάντε πρώτα μια προθέρμανση με στόχο να ζεστάνετε τους μυς σας. Κάντε κάμψεις και κυκλικές κινήσεις με το λαιμό σας, περιστρέψτε τη λεκάνη σας, γείρετε τον κορμό σας αριστερά και δεξιά, κουνήστε τα πόδια και τα χέρια σας και πηδήξτε. Ως προθέρμανση, το τζόκινγκ είναι υπέροχο, για παράδειγμα, σε πάρκο ή σε διάδρομο.
- Δουλέψτε τους μυς των χεριών σας. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να κάνετε push-ups ή να κάνετε απλές ασκήσεις με αλτήρες. Λυγίστε τους αγκώνες σας, σηκώστε τους κάθετα προς το σώμα, κάντε πολλές επαναλήψεις.
- Δουλέψτε τους μύες των ποδιών σας. Το πιο απλό πράγμα είναι να κάνεις οκλαδόν, αλλά πρέπει να γίνει σωστά. Κρατήστε τα γόνατά σας στο ίδιο επίπεδο με τα πόδια σας. Μην βιάζεστε όταν κάνετε οκλαδόν· ενώ κάνετε την άσκηση αργά, οι μύες των μηρών και των γλουτών θα σφίξουν καλά.
Και τώρα θα αναλύσουμε ασκήσεις για διαφορετικές μυϊκές ομάδες που μπορούν να συμπεριληφθούν στην πρωινή σας άσκηση για απώλεια βάρους.
Για τους κοιλιακούς μύες
Για να κάνετε την κοιλιά να χάσει βάρος και να είναι ελαστική, ασκήστε τους κοιλιακούς μυς κατά τη διάρκεια της άσκησης:
- Τρέξτε στη θέση σας για τουλάχιστον 1 λεπτό, ενώ σηκώνετε τα γόνατά σας ψηλά, τα χέρια στους γοφούς, προσπαθήστε να φτάσετε τις παλάμες σας με τα γόνατά σας.
- Στέκεστε ίσια, ρίξτε το ένα πόδι προς τα εμπρός, στη συνέχεια πρέπει να καθίσετε και να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε το ίδιο με το άλλο πόδι. Τουλάχιστον 20 φορές.
- Καθίστε στα πόδια σας με τις φτέρνες ενωμένες και ξαπλώστε ανάσκελα. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και σηκωθείτε όσο πιο αργά γίνεται, σαν να αντλούσατε τους κοιλιακούς σας. Εκτελέστε τουλάχιστον 10-15 επαναλήψεις. Μη βιάζεσαι!
- Ξαπλώστε ανάσκελα και σηκώστε τα ίσια πόδια σας σε γωνία 90 μοιρών, στη συνέχεια χαμηλώστε τα και επαναλάβετε ξανά. Κάντε 3 σετ των 15 επαναλήψεων. Επίσης, η πρέσα διαφόρων ειδών στρίψιμο λειτουργεί τέλεια.
Για τους μύες των χεριών, του λαιμού, της πλάτης
Σταθείτε στον τοίχο, ακουμπώντας στο ιερό οστό και τις ωμοπλάτες σας, σηκώστε τα χέρια σας ψηλά και απλώστε τα αργά στα πλάγια. Η αρχική θέση είναι η ίδια. Πάρτε το ένα χέρι αργά στο πλάι και χαμηλώστε το, και ταυτόχρονα πάρτε το άλλο στο πλάι και σηκώστε το προς τα πάνω. Η θέση είναι η ίδια. Τα χέρια είναι κάτω. Σηκώστε αργά και τα δύο χέρια προς τα πάνω ταυτόχρονα χωρίς να καταπονήσετε την πλάτη σας.
Καθίστε σε μια καρέκλα με την πλάτη σας ίσια. Χαμηλώστε το κεφάλι σας προς τα κάτω, συσπώντας τους μύες του λαιμού σας και κρατήστε αυτή τη θέση για περίπου 20 δευτερόλεπτα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο τραπέζι με τους αγκώνες λυγισμένους. Τοποθετήστε το πηγούνι σας στην παλάμη του χεριού σας. Πιέστε ελαφρά το πηγούνι σας προς τα κάτω, αντιστεκόμενοι με τα χέρια σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα, χαλαρώστε και επαναλάβετε ξανά. Εκτελέστε μισή περιστροφή του κεφαλιού πρώτα προς τα αριστερά και μετά προς τα δεξιά.
Ξαπλώστε στο πάτωμα, λυγίστε τα πόδια σας, κρατήστε τα χέρια σας κάτω από το πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Τεντώστε το κεφάλι σας αργά στο στήθος σας, παραμένοντας τόσο σύντομα. Χαλαρώστε.
Για πόδια και γοφούς
Η φόρτιση δεν μπορεί να φανταστεί κανείς χωρίς lunges, που ασκούν τέλεια όλους τους μύες των ποδιών. Περάστε μπρος-πίσω 3-4 σετ 15-20 φορές σε κάθε πόδι.
- Τα squats με πλέξη θα σας βοηθήσουν να κάνετε τα πόδια σας λεπτά και να εφαρμόζουν.
- Μια απλή αλλά αποτελεσματική άσκηση «ποδήλατο» καίει θερμίδες, συσφίγγει τους μύες των ποδιών και της κοιλιάς.
- Γυρίστε προς τα εμπρός, προς τα πίσω και προς τα πλάγια. Για να ενισχύσετε το αποτέλεσμα, μπορείτε να κάνετε ένα squat πριν κάνετε αιώρηση.
- Πήδα επάνω, στα πλάγια, στο ένα και στα δύο πόδια.
- Σχοινακι.
- Τρέξιμο.
Ξαπλώστε στο πλάι και λυγίστε το πάνω πόδι σας στην άρθρωση του γόνατος μπροστά σας. Σηκώστε αργά το κάτω πόδι σας και τοποθετήστε το στη θέση του. Η γραμμή του σώματος πρέπει να παραμένει ευθεία, προσέξτε αυτό. Κάντε 2-3 επαναλήψεις με κάθε πόδι 8-10 φορές.
Ξαπλώστε στην αριστερή πλευρά και βάλτε την παλάμη σας κάτω από το κεφάλι σας, σηκώστε το ισιωμένο πόδι σας αργά προς τα πάνω - 8-10 επαναλήψεις για κάθε πόδι.
Αρχική θέση - είστε ξαπλωμένοι ανάσκελα. Σηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω, ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα. Στρέψτε τις κάλτσες σας προς το μέρος σας. Πρώτα, πάρτε το ένα πόδι στο πλάι, αργά και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Κάντε 15-20 επαναλήψεις.
Για πλαϊνά και πιέστε
Το Fitball θα σας βοηθήσει να κάνετε ασκήσεις για μια όμορφη κοιλιά. Ας ξεκινήσουμε λοιπόν. Γονατίστε και τοποθετήστε την μπάλα στα δεξιά σας. Βάλτε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός, λυγίζοντας το στην άρθρωση του γόνατος. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στην μπάλα και τοποθετήστε το αριστερό πίσω από το κεφάλι σας. Έτσι, γείρετε το σώμα σας ελαφρώς προς τα εμπρός και γείρετε προς τα αριστερά. Οι γοφοί πρέπει να παραμένουν ακίνητοι. Επαναλάβετε τις κινήσεις με το άλλο πόδι. 10-15 επαναλήψεις.
Μια τέτοια άσκηση θα βοηθήσει στην εκγύμναση των λοξών μυών της κοιλιάς. Καθίστε στην μπάλα με την πλάτη σας ίσια, τα πόδια ανοιχτά. Κυλήστε το fitball με τους γλουτούς σας προς διαφορετικές κατευθύνσεις, αλλά βεβαιωθείτε ότι το σώμα είναι ακίνητο.
Ξαπλώστε στο πάτωμα και, λυγίζοντας τα γόνατά σας, τοποθετήστε τα πάνω από την μπάλα. Κυλήστε το fitball σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Εάν η εργασία σας φαίνεται πολύ εύκολη, τότε εκτελέστε την περίπλοκη εκδοχή της - πιέστε την μπάλα ανάμεσα στα γόνατά σας, σηκώστε τα πόδια σας σε ορθή γωνία και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τα εναλλάξ δεξιά και αριστερά.
Ασκήσεις αναπνοής
Προκειμένου η άσκηση να είναι όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματική και να συμβάλει στη μείωση του όγκου του σώματος, πρέπει να διδάξετε πώς να αναπνέετε σωστά.
Ακολουθούν ορισμένες βασικές ασκήσεις για αρχάριους:
- Εισπνεύστε όσο πιο βαθιά γίνεται, μετρήστε μέχρι το 4, κρατήστε την αναπνοή σας και εκπνεύστε αργά ήρεμα.
- Εισπνεύστε βαθιά ενώ τραβάτε την κοιλιά σας και εκπνεύστε αργά από τα σφιγμένα χείλη. Αυτή τη στιγμή, τεντώστε και χαλαρώστε εναλλάξ τους κοιλιακούς σας μύες. Επαναλάβετε 8-10 φορές.
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα. Τοποθετήστε την αριστερή σας παλάμη στο στήθος σας και τη δεξιά σας παλάμη στο στομάχι σας. Εισπνεύστε και εκπνεύστε, ασκώντας ήπια πίεση και με τα δύο χέρια. Εισπνέοντας, διευρύνετε το στήθος σας, τραβήξτε το στομάχι σας και πιέστε προς τα κάτω με την παλάμη σας. Καθώς εκπνέετε, φουσκώστε την κοιλιά σας και πιέστε ελαφρά το στήθος σας με το χέρι σας.
- Καθίστε σε μια καρέκλα με την πλάτη σας ίσια και τα πόδια σας στο πάτωμα. Αναπνεύστε στο στομάχι σας, καταπονώντας και χαλαρώνοντας τους κοιλιακούς σας 8-40 φορές.
Η άσκηση για απώλεια βάρους θα σας επιτρέψει όχι μόνο να απαλλαγείτε από τα επιπλέον εκατοστά σε προβληματικές περιοχές, αλλά και να σας γεμίσει με ενέργεια και υπέροχη διάθεση για όλη την ημέρα. Θα νιώσετε ζωηροί και γεμάτοι ενέργεια και τα προβλήματα στις αρθρώσεις και την πλάτη θα εξαφανιστούν. Να ασκείστε τακτικά, να είστε όμορφοι και αδύνατοι!